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Os agachamentos são exercícios poderosos e versáteis que podem ser realizados em casa sem a necessidade de equipamentos caros ou sofisticados. Eles fortalecem pernas, glúteos e core, além de melhorar a mobilidade e a postura. Aqui estão cinco variações de agachamento que você pode incorporar na sua rotina de exercícios em casa.

1. Agachamento Tradicional

O agachamento tradicional é a base de todas as variações de agachamento. É um exercício excelente para iniciantes e pode ser ajustado para aumentar a dificuldade à medida que você ganha força.

Como Fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha os braços estendidos à frente para equilíbrio.
3. Flexione os joelhos e quadris, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
5. Volte à posição inicial empurrando os calcanhares contra o chão.

Dicas:

• Mantenha o peito erguido e a coluna neutra.
• Não deixe os joelhos passarem da linha dos pés.

2. Agachamento Sumo

O agachamento sumo foca mais nos músculos internos das coxas e glúteos. É uma excelente variação para diversificar o treino e atingir diferentes grupos musculares.

Como Fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros e os dedos apontando para fora.
2. Mantenha as mãos juntas em frente ao peito.
3. Agache-se, empurrando os quadris para trás e para baixo.
4. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão.
5. Volte à posição inicial, pressionando os calcanhares no chão.

Dicas:

• Concentre-se em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Mantenha o tronco reto durante o movimento.

3. Agachamento Búlgaro

O agachamento búlgaro é uma variação unilateral que ajuda a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a força das pernas de forma isolada.

Como Fazer:

1. Fique de costas para um banco ou uma cadeira.
2. Coloque o pé direito sobre o banco, mantendo o pé esquerdo firmemente no chão.
3. Agache-se com a perna esquerda, descendo o quadril em direção ao chão.
4. Volte à posição inicial empurrando o calcanhar esquerdo contra o chão.
5. Repita o movimento com a outra perna.

Dicas:

• Mantenha o tronco ereto e o peito aberto.
• Garanta que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé.

4. Agachamento com Salto

O agachamento com salto é uma variação pliométrica que adiciona um elemento cardiovascular ao exercício, aumentando a explosão e a força muscular.

Como Fazer:

1. Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
2. Agache-se como no agachamento tradicional.
3. Ao subir, impulsione-se com força suficiente para sair do chão.
4. Aterre suavemente e imediatamente desça para a próxima repetição.

Dicas:

• Use os braços para ajudar a ganhar impulso.
• Mantenha o controle durante a aterrissagem para evitar lesões.

5. Agachamento com Isometria

O agachamento com isometria é excelente para aumentar a resistência muscular e fortalecer as pernas e glúteos de forma estática.

Como Fazer:

1. Posicione-se em um agachamento tradicional, com as coxas paralelas ao chão.
2. Mantenha essa posição por 20-60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento.
3. Volte à posição inicial e repita.

Dicas:

• Concentre-se na respiração durante a manutenção da posição.
• Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os pés e o tronco reto.

Conclusão

Os agachamentos são exercícios versáteis que podem ser adaptados para qualquer nível de condicionamento físico e realizados em qualquer lugar. Incorporando essas variações na sua rotina de exercícios em casa, você conseguirá trabalhar diferentes grupos musculares, melhorar a força, a resistência e a mobilidade. Lembre-se de manter a forma adequada em cada exercício para maximizar os benefícios e prevenir lesões.

Experimente essas variações e transforme seu treino de agachamento em casa!

Curioso(a) para conhecer a lista dos melhores abdominais? “Os eleitos são alguns dos mais simples e conhecidos, mas que apresentam uma grande vantagem: acionam mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo”, diz a professora de educação física

Para elaborar o ranking, os pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, monitoraram um grupo de voluntários, que realizou os 13 exercícios mais comuns em ordem aleatória. Durante o teste, feito em maio de 2011, foi usado o eletromiógrafo, um aparelho que mede os sinais elétricos emitidos pelo músculo em atividade. O critério foi simples: quanto mais sinais eram descarregados, melhor posicionado ficava o exercício.

Aqui, você confere os 5 mais eficientes:

1. Bicicleta no solo

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo do mesmo lado da perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado. Complete 3 séries de 30 repetições.

2. Reverso

Deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos no chão, ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

3. Tradicional com a perna estendida

Deitada de costas, pernas unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Faça 3 séries de 30 repetições.

4. Prancha no solo

De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure 30 segundos na posição. Repita duas vezes.

5. Tradicional na bola

Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros da bola e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar. Faça 3 séries de 30 repetições.

Sabe aquela sensação de moleza logo depois do almoço ou de cansaço extremo ainda no meio do dia? O problema pode estar na sua alimentação. Isso porque alguns alimentos quando consumidos em excesso roubam a energia do nosso corpo, o que resulta em fraqueza e preguiça que atrapalham as atividades da rotina, seja em casa, no trabalho ou na academia.

Esses “sabotadores” da disposição atuam de diferentes maneiras no organismo. Em alguns casos, oferecem tanto açúcar que, em um primeiro momento, essa elevada taxa de glicose resulta em mais disposição, mas, logo em seguida, a insulina liberada faz justamente o caminho contrário – e o cansaço chega com tudo.

Já outros são tão gordurosos que dão trabalho para o sistema digestivo, que gasta mais tempo para processá-los e absorvê-los. Como resultado, o corpo logo sente essa queda de energia.

Conheça alguns desses vilões:

Carboidratos refinados

Pães, massas e bolos preparados com farinha branca proporcionam um pico de energia ao corpo causado pela transformação do carboidrato em glicose. Porém, essa energia é absorvida rapidamente pelo organismo, e isso faz com que você se sinta cansado. Prefira carboidratos integrais, pois eles proporcionam energia por muito mais tempo graças à absorção mais demorada.

Frituras

Frituras são fontes de gorduras ruins (trans, saturadas e interesterificadas), que são mais difíceis de serem digeridas. Os órgãos internos puxam o sangue para fora de suas extremidades para facilitar a absorção desses alimentos, o que pode levar até oito horas. Com a energia voltada para a digestão, você vai se sentir com menos ânimo.

Doces

Apesar de ser fonte de energia, o açúcar pode provocar cansaço se consumido em excesso. Alimentos doces podem causar picos de insulina que, além de aumentar o apetite, ainda roubam a disposição.

Bebidas alcoólicas

Além de conter um alto índice glicêmico, álcool em excesso sobrecarrega o fígado e o impede de eliminar as toxinas do nosso corpo que, a longo prazo, impede os mecanismos energéticos. Além disso, a absorção de vitaminas do complexo B, presentes no processo de geração de energia para o corpo, é prejudicada, dando aquela sensação de exaustão e cansaço.

Alimentos com alto teor de sódio

Em geral, não nos damos conta da quantidade de sal que consumimos no dia a dia. Além do que colocamos durante a preparação das refeições, ingerimos muitos alimentos processados que possuem grande quantidade de sódio adicionados. Esse excesso pode levar à desidratação, causando cansaço, fadiga, entre outros sintomas.

FONTE: https://vitat.com.br/alimentos-roubam-energia/

Saber as melhores práticas de alimentação e o que comer depois do treino é fundamental para garantir resultados e conquistar o corpo dos sonhos. É por meio do consumo de condimentos funcionais que você auxilia o seu corpo a repor as proteínas e acelerar o fortalecimento da musculatura trabalhada.

A médio e longo prazo, o organismo se acostuma com os nutrientes ingeridos após o treino e potencializa cada vez mais os seus resultados. Então, quais são os melhores alimentos para serem consumidos depois de malhar? Neste conteúdo, separamos as melhores dicas para você se alimentar corretamente e alcançar todas as suas metas.

Confira!

1. Consuma frango com batata-doce

Não poderíamos começar a nossa lista sem falar do frango com batata-doce. Essa receita se tornou muito famosa entre os influencers e profissionais de educação física, e não é à toa: existem muitos benefícios das receitas com esses dois ingredientes.

Para quem busca tonificar o corpo e ganhar massa magra de forma saudável, o equilíbrio entre a proteína do frango e o carboidrato saudável da batata-doce faz com que seu corpo recupere a musculatura mais rápida e consuma os nutrientes necessários para aumentar o seu metabolismo.

Enquanto o frango fornece a dose proteica necessária para recuperar as microlesões musculares, a batata-doce entra como a responsável por ajudar no transporte da proteína dentro do corpo. Além de liberar a insulina, para aumentar a sensação de saciedade e diminuir os índices de triglicerídeos.

Aqui, invista em receitas como:

1. purê de batata-doce com legumes cozidos e peito de frango grelhado;

2. batata-doce assada com filé de peito de frango grelhado, acompanhado de salada de folhas;

3. escondidinho de frango com batata-doce;

4. bolinho fit de frango com batata-doce.

2. Não esqueça do pão integral com ovo

Se você não é muito fã de frango com batata-doce, não se preocupe. Existem outras receitas que potencializam seus resultados e auxiliam o seu corpo durante o pós-treino, como o pão integral com ovo. Nessa combinação, a farinha integral oferece fibras e o ovo garante o consumo de proteínas.

Assim, as fibras integrais aumentam a sensação de saciedade e, de quebra, auxiliam no funcionamento do intestino. Para garantir melhores resultados, você pode adicionar folhas verdes e cenoura e montar um excelente sanduíche natural. Tem mais: para modificar a receita, você pode substituir o ovo pelo queijo cottage ou duas fatias de queijo branco. Esses dois ingredientes oferecem a quantidade certa de gorduras saudáveis e as proteínas necessárias para seu corpo.

3. Invista no iogurte

O iogurte é o grande amigo de atletas e pessoas que buscam cuidar do seu corpo. Esse lácteo é essencial para quem treina de manhã ou à tarde, já que serve como lanche e alimento pós-treino. Além disso, por ser líquido, ele se encaixa perfeitamente em rotinas corridas e pode ser consumido rapidamente.

No entanto, se você deseja aprimorar a ingestão desse alimento, é possível montar excelentes receitas sem perder de vista a qualidade do produto e, é claro, os nutrientes necessários para alcançar todos os seus benefícios.

Por exemplo:

• bater o iogurte natural com frutas orgânicas, como morango, mamão, amora, banana ou abacate;

• comê-lo com granola fit, ingerindo fibras;

• adicionar sementes de girassol, nozes e amêndoas ao iogurte natural.

Entretanto, é fundamental prestar atenção na qualidade e procedência do produto. Aqui, opte por opções desnatadas e naturais para diminuir o consumo de gorduras maléficas, ok? Lembre-se de que é possível adicionar frutas orgânicas em vez de comprar os modelos que inserem sabores artificiais.

4. Tome água de coco

A água de coco é uma iguaria típica do Brasil e muito fácil de encontrar em qualquer estabelecimento. Então, por que não investir no seu consumo para potencializar seus treinos? Ela é uma excelente fonte natural de isotônico, mantendo o equilíbrio necessário entre a água e os sais no seu organismo.

Assim como o iogurte, ela garante praticidade para você e pode ser consumida facilmente durante o dia. Aqui, você pode tomá-la pura ou harmonizá-la com outros ingredientes, criando receitas incríveis, como:

1. vitamina de água de coco, melão, mel e hortelã;

2. limonada de água de coco;

3. água de coco saborizada com frutas típicas da estação;

4. gelatina de água de coco;

5. suco verde com água de coco.

Se a sua rotina for muito corrida, dificultando o preparo de receitas, você pode investir na água de coco natural saborizada, feita com outros ingredientes naturais e preferencialmente orgânicos. Assim, é possível diversificar o líquido e ingeri-lo de forma rápida e eficaz depois do treino.

5. Faça uso da suplementação alimentar

Saber quando realizar a suplementação alimentar é uma das grandes dúvidas de quem treina com frequência. Afinal, muito se fala sobre a sua importância, mas poucos atletas e praticantes de atividade física realmente entendem os seus benefícios e descobrem como equilibrar a alimentação com o uso correto dos suplementos.

O papel dos suplementos nada mais é do que fornecer a proteína necessária para reparar o tecido muscular e garantir o consumo de aminoácidos que agilizam a construção muscular. É por isso que suplementos como BCAA e Whey Protein devem ser utilizados com base na orientação do seu nutricionista.

Além disso, a suplementação pode — e deve! — ser combinada com a reeducação alimentar. Assim, você pode criar uma rotina de pós-treino que alinha o consumo de ingredientes naturais em um dia e, no próximo, adiciona o uso do suplemento como principal fonte alimentar após sua atividade.

Então, como é possível utilizar a suplementação da forma correta? O primeiro passo é consultar um nutricionista qualificado para fazer uma avaliação e recomendar a quantidade certa para o seu corpo e estilo de treino. Em seguida, você pode investir em uma série de receitas, como:

1. vitamina com Whey Protein caseiro;

2. crepe fit;

3. barrinha com granola e Whey sem lactose;

4. muffin fit;

5. bolo de castanha-do-pará com cobertura de cacau e Whey.

Conhecer as melhores receitas é uma boa estratégia para não faltar opções do que comer depois do treino, é fundamental para deixar o seu período de malhação mais eficaz. Ingerindo os nutrientes e proteínas certas, você auxilia o corpo a repor as energias perdidas e incentiva a musculatura na sua recuperação de maneira saudável.

fonte: https://www.espartanos.com.br/o-que-comer-depois-do-treino

É importante que você tenha um objetivo claro antes de montar o planejamento de corrida. A distância da sua prova, por exemplo, vai afetar diretamente a quantidade de quilômetros que você vai precisar correr nos treinos. Mas esse não é o único fator que conta: o porquê de fazer a prova também importa.

Se quiser apenas completar a distância, pode correr menos quilômetros do que se o objetivo for performance. Por outro lado, se a sua meta estiver mais voltada para o desempenho, provavelmente acabará correndo mais quilômetros por semana.

Um volume maior de treino por semana (com orientação, claro) pode te preparar para correr com mais eficiência, deixando os seus músculos mais fortes e resistentes. Falando de uma forma simples: quando corremos, estamos cheios de oxigênio no corpo. É isso que faz os músculos queimarem, e o sangue se mover.

Então, de uma forma planejada, quanto mais tempo você passar correndo, mais aumentará a capacidade do motor aeróbico.

Só que é fundamental ficar atento para não aumentar a sua carga de treino muito rapidamente. Por isso, é interessante que você converse com algum treinador com experiência no assunto, já que passar do ponto pode ocasionar lesões. É importante entender que treinar mais não é treinar melhor. Muitas vezes vai valer a pena trocar um dia de treino por um dia de descanso.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.

O jejum tem alimentado muitas discussões entre os praticantes de atividade física. Há quem defenda as vantagens de fazer o treino depois de passar horas sem comer e quem entenda que essa atitude não traz ganhos para o atleta amador.

A prática, como quase tudo, tem prós e contras. “É importante dizer que ninguém deve fazer exercícios sem se alimentar sem estar pelo menos já acostumado com a prática do jejum. A maioria dos artigos fala de uma prática de exercícios de leve a moderada, por em média, 45 minutos, para obter os benefícios. Como costumo dizer no consultório, temos que individualizar”, explica a médica nutróloga Patrícia Savoi.

O tempo de jejum varia muito de uma pessoa para a outra e os benefícios ou os malefícios dependem muito do objetivo de quem está praticando a atividade física.

“O exercício durante o jejum aumenta a lipólise (quebra de gordura) no tecido adiposo, ao mesmo tempo que estimula a oxidação da gordura periférica, resultando em maior utilização da gordura como fonte de energia e perda de peso. Vários estudos indicam um impacto mais amplo do jejum, com efeitos no metabolismo da proteína e da glicose em indivíduos sedentários e não treinados. No entanto, existem dados conflitantes sobre os efeitos do jejum no metabolismo da glicose em atletas altamente treinados”, diz Patrícia.

“Se a pessoa visa o emagrecimento e faz um exercício aeróbico, de curta duração, como uma corrida de, no máximo, 30 minutos ou uma caminhada de leve para moderada, ela pode ter uma vantagem de oxidar mais gordura por treinar em jejum”, fala o nutricionista Gustavo Pimentel, da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva).

Outro ponto positivo é para quem não se sente bem ao comer pela manhã e pratica atividade física a essa hora do dia. “Se a pessoa tem desconforto gastrointestinal e não consegue comer a quantidade suficiente antes de fazer exercício pela manhã, praticar o jejum é uma vantagem. Assim, a pessoa não tem náusea ou flatulência que a impeça de fazer exercício”, fala Pimentel.

Segundo Pimentel, a principal desvantagem do jejum é que o treino pode não evoluir. “A pessoa que quer ganhar massa muscular e faz musculação em jejum, tem que pensar que, durante o exercício, usamos preferencialmente carboidrato. Em atividade de curta duração, mas muito intensa, dificilmente vai haver evolução no treino em jejum. Algumas pessoas até conseguem, mas para isso tem de ter um consumo calórico e de carboidrato muito alto, no dia anterior.

Quando o corpo está em jejum e não pode retirar energia do carboidrato que não consumiu logo antes da atividade física, ele busca a energia em outro lugar. “Por exemplo, um treino de hipertrofia não faz sentido fazer em jejum porque o corpo vai tirar energia de outras fontes que não o carbo e tende a usar a proteína. Já durante uma atividade moderada de longa duração, como uma corrida de 15k, ela pode usar o estoque misto, de carbo e lipídio. Só que a pessoa vai entrar em fadiga (o que estudos chamam de exaustão) muito mais rápido do que se não treinar em jejum”, diz o nutricionista.

O ideal para bons resultados é prestar mais atenção às refeições antes e depois do jejum. “Na última refeição, são indicados proteínas com boa qualidade e digestibilidade, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais e tubérculos, que são alimentos que auxiliam na saciedade, no controle da fome e dão energia para seguir com o jejum”, fala a nutróloga.

Depois, o mais indicado é não ingerir carboidratos simples, como pão branco, macarrão e biscoitos, nem grandes quantidades de comida. “Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio que leva a energia ingerida para as células e, assim, gera potência para o trabalho, está baixa, por isso o melhor é que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos, de baixo índice glicêmico e, se possível, associados a uma porção de proteínas e de gorduras boas, como azeite e abacate.

Vantagens de treinar em jejum:

– Melhor utilização da gordura

– Melhor resistência

– Mais hormônio do crescimento (HGH)

– Menos desconforto gastrointestinal

Desvantagens de treinar em jejum:

– Perda muscular

– Menos energia

– Estresse

– Não evoluir no treino

fonte: https://www.netshoes.com.br/blog/bem-estar/post/pros-e-contras-do-treino-em-jejum

Estima-se que os transtornos de ansiedade, que normalmente se desenvolvem no início da vida, afetem aproximadamente 10% da população mundial, e são duas vezes mais comuns em mulheres. E embora o exercício seja uma das estratégias para o tratamento da ansiedade, ainda se sabe pouco sobre quantidade, intensidade ou nível de aptidão física do exercício sobre o risco de desenvolver transtornos de ansiedade.

Pesquisadores da Suécia publicaram um estudo na Frontiers in Psychiatry para mostrar que aqueles que participaram da maior corrida de esqui cross-country do mundo (Vasaloppet), entre 1989 e 2010, tiveram risco significativamente menor de desenvolver ansiedade em comparação com não esquiadores durante o mesmo período.

A pesquisa é baseada em dados de quase 400 mil pessoas e é um dos maiores estudos epidemiológicos de toda a população em ambos os sexos. Segundo os cientistas do Departamento de Ciências Médicas Experimentais da Universidade de Lund, na Suécia, o grupo com um estilo de vida mais ativo fisicamente teve um risco em torno de 60% menor de desenvolver transtornos de ansiedade durante o período de acompanhamento de até 21 anos. E essa associação foi observada em homens e mulheres. Os autores do estudo encontraram, entretanto, uma diferença importante entre homens e mulheres.

Embora o desempenho físico de um esquiador masculino não pareça afetar o risco de desenvolver ansiedade, o grupo de esquiadoras com melhor desempenho tinha quase o dobro do risco de transtornos de ansiedade em comparação com o grupo que era fisicamente ativo em um nível de desempenho inferior.

O interessante da pesquisa é que as descobertas foram feitas em relação a transtornos de ansiedade especificamente diagnosticados, já que a maioria dos estudos foca a depressão ou doença mental. Além disso, estudos anteriores que analisaram este tópico eram apenas com homens, com um número de participantes pequeno e dados de acompanhamento limitados para rastrear os efeitos de longo prazo da atividade física na saúde mental.

Os pesquisadores acreditam que a relação entre exercício e os sintomas de ansiedade é provavelmente afetada por fatores genéticos, psicológicos e traços de personalidade, que não foram possíveis de investigar.

Mas você pode perguntar se apenas esquiar poderia desempenhar um papel importante em manter a ansiedade sob controle. A reposta é não, pois há muitos outros estudos que mostram benefícios de outras atividades físicas para manter a saúde mental. O que os pesquisadores notaram é que o estilo de vida ativo, ao ar livre, pode ajudar, e muito.

E, brincadeiras à parte, ainda bem que para controlarmos a ansiedade não dependemos apenas desse esporte, pois se fosse assim os brasileiros estariam numa fria.

1. Melhorar o contorno corporal

As aulas são intensas e os músculos são bem trabalhados por isso, as coxas, os glúteos e os braços ficam mais firmes e fortes, ficando bem torneados, sem camadas de gordura e celulite.

2. Melhorar o condicionamento físico

Ao praticar exercícios de forma intensa a circulação sanguínea aumenta, fazendo com que o coração tenha que trabalhar com mais força e mais intensamente, o que melhora o condicionamento físico. Com o passar dos dias o cansaço, que inicialmente chegava em 3 minutos de aula, demora um pouco mais para aparecer.

3. Fortalecer e tonificar os músculos

Como os chutes e os pontapés são dados com força e de forma repetida, os músculos precisam trabalhar com mais intensidade aumentando seu tônus, ficando mais firmes. Além disso, à cada aula os músculos se tornam cada vez mais resistentes.

4. Aumentar a elasticidade

Para realizar os movimentos durante uma aula de Muay Thai deve-se realizar alongamentos antes e depois do treino, o que aumenta a amplitude dos movimentos. Além disso, para que cada golpe seja realizado corretamente, deve-se ter uma boa coordenação motora e e amplitude das articulações, o que naturalmente melhora a elasticidade dos músculos.

5. Emagrecer

Para realizar o treino corretamente deve-se ter uma boa concentração e coordenação de movimentos entre braços e pernas, o que aumenta o gasto calórico dos exercícios e facilita a queima de gordura. No entanto, para emagrecer mais rápido é importante adequar a alimentação.

6. Melhorar a auto-estima

Isso acontece porque a pessoa passa a se sentir mais segura e confiante cada vez que vai a uma aula, melhorando sua imagem de si mesma e o relacionamento com os outros. Veja outras artes marciais que ajudam a aumentar a sensação de segurança.

7. Disciplinar a mente e o corpo

Esta prática requer disciplina de treinos para que a luta possa ser dominada e melhores resultados sejam observados. A concentração para realizar cada movimento faz com que a mente esteja focada em apenas uma coisa, o que também favorece o desempenho escolar e no trabalho.

Para alcançar estes benefícios as aulas devem ser praticadas regularmente, pelo menos 2 vezes por semana e os resultados podem começar a serem vistos em cerca de 1 mês.

Quantas calorias se queima por aula

O Muay Thai, aliado a uma alimentação saudável, ajuda a emagrecer, pois dependendo da intensidade do treino e do preparo físico, o gasto calórico pode chegar até cerca de 1.500 calorias por aula. Mesmo os iniciantes podem gastar até cerca de 750 calorias por aula. Como é uma arte marcial que exige muito da musculatura de todo corpo, ajuda a definir os músculos, definindo e melhorando o contorno corporal, combatendo a retenção de líquidos e a celulite.

fonte: https://www.tuasaude.com/

A prancha isométrica é um exercício rápido e eficiente. Pode ser praticado sem sair de casa, não necessita de aparelhos ou acessórios, e exercita o corpo inteiro, trabalhando resistência e fortalecimento.

Isometria

A isometria é uma técnica baseada na força que o corpo exerce sobre um objeto imóvel ou a necessária para manter o músculo em uma posição fixa por um tempo determinado. A prancha é um dos exercícios que explora a isometria.

Benefícios

Acelera o metabolismo. Para manter o corpo na posição correta, todos os músculos do corpo são exercitados. Esse recrutamento muscular aumenta a queima de calorias. Fortalece e define o corpo. Esse exercício busca trabalhar os músculos abdominais. O fortalecimento e a definição dos músculos do abdômen, melhora também a condição dos músculos da lombar, dos ombros, dos braços e os glúteos. Previne lesões. O fortalecimento muscular, dos ligamentos e dos tendões reduz as chances de lesões por esforço. Esse exercício também é recomendado para combater dores na coluna e prevenir hérnias de disco. Melhora o equilíbrio. Com a musculatura abdominal fortalecida, a região central do corpo sustentará melhor a coluna e fará melhor distribuição do peso.

Variações do exercício

A prancha isométrica pode ser praticado de diversas maneiras, com ou sem o uso de aparelhos ou acessórios. Confira 3 variações do exercício com níveis diferentes de complexidade:

O método mais simples é a prancha isométrica de cotovelo, que consiste em ficar de barriga para baixo, apoiar os cotovelos no chão e os alinhar com os ombros, para então levantar o quadril e se apoiar apenas nas pontas dos pés. Durante o exercício, mantenha o abdômen contraído, empurre o umbigo para dentro, e procure alinhar o quadril com o tronco. Mantenha a posição por 15 segundos inicialmente e, gradativamente, aumente os intervalos, de acordo com a resposta positiva do corpo ao exercício.

Para intensificar o fortalecimento muscular, a prancha com joelho na direção do cotovelo é uma variação em que se levanta, alternadamente, os joelhos, levando-os em direção aos cotovelos. Esse exercício tem nível de complexidade mais elevado e exige, além do esforço físico, muito equilíbrio para não cair enquanto movimenta os joelhos.

Em outra variação, apoie-se nos cotovelos e eleve uma das pernas enquanto se equilibra com apenas 3 pontos de apoio. Essa variação fortalece bastante os glúteos. Assim como a variação anterior, esse exercício exige concentração e muito equilíbrio para não cair enquanto faz o movimento.

Antes de praticar qualquer atividade física, é importante consultar um(a) médico(a) e um(a) profissional da área para compreender suas limitações e definir seus objetivos.

fonte: https://receitadevida.com.br/

Alimentar-se bem, cuidando dos nutrientes que são incorporados ao seu organismo, é muito importante, estando ou não em treinamento físico.

São eles que farão seu organismo se manter saudável e protegido contra eventuais problemas.

Quando o atleta está em treinamento, a alimentação deve ser vista com ainda mais cuidado, pois ela poderá melhorar ou piorar o desempenho físico.

Portanto, os alimentos que são inseridos na dieta, especialmente antes e depois do treino, irão ser de fundamental importância.

Entre os nutrientes que devem estar nas refeições dos atletas, os carboidratos e as proteínas são os mais vistos. Cada um destes tem um valor, o que é visto durante o treinamento.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles podem ser divididos em dois grupos: os carboidratos complexos e os carboidratos simples.

Os carboidratos complexos são quebrados mais lentamente no organismo, não liberando energia muito rapidamente. Já os carboidratos simples dão energia quase que instantaneamente.

Cada um desses carboidratos pode ser usado de uma maneira: os simples, que dão energia rapidamente, podem ser usados antes dos exercícios, dando energia para desempenhar as atividades;

já os complexos, podem ser adicionados à alimentação em um período de baixa atividade, ou de exercícios mais longos, como corridas de longa distância, principalmente por manter o corpo com energia por um tempo maior.

Já as proteínas são as principais fontes de construção muscular. A maioria dos atletas consome uma grande quantidade desse nutriente.

Ele é responsável por fazer com que as células musculares se multipliquem, aumentando os músculos.

Dessa forma, a proteína pode ser adicionada a qualquer hora e em qualquer refeição, contudo são mais eficientes quando os músculos estão se refazendo, depois dos treinos que causam pequenas lesões nas fibras musculares.

Para conseguir todos os benefícios desses nutrientes, é possível adicioná-los a certas horas do dia, melhorando ainda mais sua performance nos períodos de treinamento. Vamos ver alguns exemplos de lanches que podem ser feitos antes e depois da musculação:

Para treinos de musculação, escolha alimentos leves, porém que darão energia por muito tempo.

Pode-se mesclar alimentos com carboidrato simples, que darão energia instantânea, com carboidratos complexos, que irão manter seu corpo com energia por mais tempo.

O ideal é comer esses lanches 40 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, primeiro pelo tempo de digestão para que esses alimentos ingeridos possam fornecer energia e nutrientes durante o treino e também para não passar por nenhum incomodo durante os exercícios por estar de “barriga cheia”.

Sugestão 1

– O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em lata;

Sugestão 2

– Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral ;

Sugestão 3

– Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem açúcar;

Sugestão 4 – Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição de açúcar;

Sugestão 5 – Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;

Sugestão 6 Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel.

Sugestão 7

Purê de batata doce, mandioca e cenoura. Cozinhe os 3 juntos e faça o mesmo processo de preparo que um purê normal.

Utilize leite desnatado para dar o ponto, evite queijo ralado e sal em excesso. Para acompanhar, Hambúrguer fit caseiro.

O pós-treino é tão importante quanto o pré-treino, pois ele irá repor os nutrientes que foram gastos nos exercícios físicos, além de deixar seu metabolismo relativamente rápido, mantendo o gasto de energia e de gordura em níveis excelentes.

Como você não irá gastar tanta energia nesse período, alimentos que deem energia de maneira mais vagarosa e, além disso, que estimulem a criação de novas células musculares são os principais pontos a serem vistos nessa refeição.

Se você toma alguma suplementação pós-treino como whey protein, espere no mínimo 40 minutos para então fazer uma refeição sólida.

O que comer depois do treino?

Veja alguns exemplos de alimentos e lanches anabólicos para depois do treino:

Sugestão 1

– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como tilápia o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Sugestão 2

– Mandioca cozida ou assada com patê fit de de frango desfiado;

Sugestão 3

-Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar;

Sugestão 4

– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 5 – Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 6

– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia. Lanche de pão integral com peito de peru (ou frango desfiado), rodelas de tomates, alface e orégano a gosto.

Sugestão 7

Batata inglesa cortada em rodelas e salpicada com cúrcuma e/ou páprica, podem ser assadas no forno ou feitas em fritadeiras elétricas como airfryer (não é necessário cozinhar a batata antes).

Para acompanhar como opção de proteína, carne moída de patinho com salsa e ovos cozidos cortados em quadradinhos ou como achar melhor.